นอนหลับอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ

นอนหลับอย่างไร ให้สุขภาพดี โดย ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล จากคณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล การนอนหลับมีความสำคัญกับสุขภาพของคนเรา เนื่องจาก 1 ใน 3 ของชีวิตคนเราในแต่ละวันเป็นเรื่องการพักผ่อนด้วยการนอนหลับ หรือ 8 ชั่วโมง จาก 24 ชั่วโมง ในแต่ละวัน การนอนมีความหมายมากที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดี

ข้อแนะนำ การนอนหลับในช่วยอายุที่แตกต่างกัน เพราะตามธรรมชาติของร่างกายที่อายุเพิ่มขึ้น ร่างกายจะต้องการการนอนหลับน้อยลง คุณภาพการนอนหลับไม่ลึกเหมือนช่วยอายุน้อย ๆ

- แรกเกิด ต้องการการนอนหลับ 20 ชั่วโมง ขึ้นไป

- ขวบปีแรก ต้องการนอนหลับ 12 ชั่วโมง ขึ้น

- เด็กวัยประถม 9-11 ชั่วโมง

- เด็กวัยรุ่น 10 ชั่วโมง

- เด็กมหาวิทยาลัย 7-9 ชั่วโมง

- ผู้ใหญ่ตอนต้น 7-9 ชั่วโมง

- ผู้ใหญ่ตอนกลาง ถึงตอนปลาย 7-8 ชั่วโมง

ทำอย่างไรให้คุณภาพชีวิตการนอนมีคุณภาพที่ดี

- ไม่จำเป็นต้องนอน 8 ชั่วโมง แต่สามารถนอนได้อย่างเพียงพอมีคุณภาพ หรือนอนเพียงแค่ 5-6 ชั่วโมงก็สามารถตื่นนอนขึ้นมาสดชื่นได้ เพราะนอนหลับลึกเพียงพอ และร่างกายต้องการเพียงพอ ก็สุขภาพดีได้

- ตัวเลขการนอนหลับ 8 ชั่วโมง นั้น เป็นสถิติทั่วไป ไม่จำเป็นต้องสร้างความกดดันให้ตัวเองว่าจำเป็นต้องนอนเยอะถึง 8 ชั่วโมง

- กลุ่มคนอัจฉริยะ หรือ Short Sleeper เป็นกลุ่มคนที่นอนน้อย สดชื่น สามารถทำงานได้อย่างปกติ

ปัญหาเกี่ยวกับการนอน

1. การนอนไม่หลับ (insomnia)

2. วงจรการหลับการตื่นเสียสมดุล เช่นการเดินทางข้ามทวีป (Circadian Rhythm Disorders or Jet Lag)

3. การเคลื่อนไหวร่างกายผิดปกติ (Movement Disorders) ซึ่งรบกวนการนอน

นอนไม่หลับ ไม่ใช่โรค แต่เป็นอาการ ซึ่งเกิดร่วมกับความผิดปกติในร่างกายและจิตใจ ลักษณะของการนอนไม่หลับ คือ ใช้เวลาในการนอนหลับ อาจเป็นชั่วโมงกว่าจะนอนหลับได้ หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน หรือตื่นแล้วไม่หลับอีกเลย ดูเหมือนหลับแต่ความจริงแล้วรู้สึกตัวว่านอนไม่หลับ และตื่นเร็วกว่าปกติ

การนอนหลับที่มีคุณภาพ คืออะไร

1. ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น

2. จำนวนชั่วโมงนอนไม่สำคัญ

3. การนอนหลับด้วยร่างกายที่ผ่อนคลาย ร่างกายได้ยืดเหยียด ยืดเส้น ยืดสาย

4. การนอนหลับด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด

5. การนอนหลับในตอนที่ร่างกายง่วงจริง ๆ ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองว่าต้องเข้านอนเวลานั้น เวลานี้ เพื่อกดดันร่างกาย และจิตใจ หรือยิ่งตั้งใจจะนอนหลับ จะยิ่งหลับยาก

6. การได้พักผ่อน หลับหรือไม่หลับจริง ๆ เท่ากับการที่ร่างกายได้รับการผ่อนคลาย ร่างกายสามารถ หลั่งฮอร์โมน และไม่หลั่งสารเคลียด ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ปกติ และผ่อนคลายอย่างมีคุณภาพของร่างกายและจิตใจ สำคัญเท่ากับการนอนที่ีมีคุณภาพ (การผ่อนคลายที่มีคุณภาพ = การนอนหลับ)

7. การรักษาการนอนไม่หลับ ง่ายๆ คือ 
    1. การปรับพฤติกรรมและความเชื่อ เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น
    2. รักษาด้วยยา เนื่องจากไม่สามารถนอนหลับด้วยตนเองได้เป็นระยะเวลานาน เพราะมีความเครียด ซึ่งจะใช้ยานอนหลับในระยะเวลาสั้นๆ เมื่อสามารถปรับพฤติกรรมและความเชื่อ ได้ถูกต้องแล้ว ร่างกายนอนหลับได้เอง ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ยา

10 วิธี ที่ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น แบบยั่งยืน

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ ออกทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง ระวังไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน

2. ไม่งีบหลับตอนกลางวัน หรือตอนเย็น เพราะจะทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน และสมองเรียนรู้ผิด ๆ ว่าร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนไปแล้ว หรือหากอยากงีบหลับ ให้นั่งงีบหลับ แต่ไม่ให้อยู่ในท่านอน และไม่เกิน 30 นาที

3. งดเครื่องดื่ม ชา กาแฟ ช็อคโกแลต และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงแอลกอฮอร์ และบุหรี่

4. งดอาหารมื้อดึก และไม่ควรรับประทานน้ำเปล่ามากในช่วงค่ำ ปกติร่างกายไม่หลั่งน้ำย่อยตอนกลางคืนอยู่แล้ว

5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ พูดคุย เรื่องที่เครียด กระตุ้นจิตใจให้ตื่นเต้น ลุ้น และเคร่งเครียด

6. งดเล่นอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน เวลา 30 นาทีก่อนเข้านอน เพราะอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน มีผลทำให้หลับยาก เพราะแสงสีฟ้าจากจอ ทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโตนิน ทำให้หลับยาก และเราได้รับข้อมูลเข้ามาตลอดเวลา ทำให้สมองไม่ได้พักผ่อน และนอนหลับไม่ดี คลื่นสมองไม่ปลอดโปร่ง (Alpha Wave) นอนหลับไม่ลึก

7. พยายามจัดเวลาสำหรับการพักผ่อน เพื่อให้ผ่อนคลาย เพื่อให้สมองโล่งปลอดโปร่ง ก่อนเข้านอน เช่นการฟังเพลงบรรเลงที่ช่วยปรับให้นอนหลับได้ดีขึ้น หรือนั่งสมาธิ สวดมนต์ ให้จิตใจสบาย ผ่อนคลาย อ่านหนังสือที่เป็นเรื่องที่เบาสบาย ทำให้จิตใจสบาย ผ่อนคลาย ดู หรือนึกถึงภาพ ธรรมชาติ

8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม อุณภูมิ แสง ความนุ่มสบาย

9. เตียงนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียง เช่นโทรศัพท์ กินอาหาร อ่านหนังสือ และฯลฯ

10. เมื่อเอนตัวลงนอนแล้วให้หยุดคิดเรื่องที่เครียด ไม่สบายใจ ดังนั้นก่อนนอน ให้เขียนจดบันทึกสิ่ง ที่ไม่สบายใจลงไปบนกระดาษ ว่าอะไรคืออะไรที่เราแก้ไขได้ และอะไรที่เราแก้ไขไม่ได้ การเขียนที่ชัดเจนจะทำให้สมองโล่งขึ้น จิตใจจะสบายขึ้น เรื่องที่แก้ไขไม่ได้เราต้องปล่อยวาง ทักษะการปล่อยวาง คือทักษะที่สำคัญของมนุษย์ อย่างนึง เพราะเรื่องที่แก้ไขไม่ได้ หากเรารู้ชัด จะมีสติมากขึ้น

11. ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ หลังอาหารเย็น เพราะจะทำให้ตื่นมาปัสสวะ และขัดจังหวะการหลับลุก ดังนั้นก่อนเข้านอนควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย และหรือหากตื่นมาเข้าห้องน้ำก็ไม่ต้องกังวล ให้กลับไปนอนหลับอย่างผ่อนคลายต่อไป

12. ไม่ควรรู้สึกกังวล หรือเครียดหากนอนไม่หลับ หากเข้านอนผ่านไป 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ก็ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอนแล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง

13. อย่าวิตกกังวล แล้วดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะเป็นการกดดันตัวเอง ทำให้เครียด และนอนไม่หลับในที่สุด

14. หากคู่ของท่านเป็นคนนอนกรน และทำให้ท่านนอนหลับยาก ให้ท่านใช้ที่อุดหู และพาคู่ของท่าน ไปพบแพทย์ เพื่อรักษาอาการนอนกรน แต่หากท่านยังคงนอนไม่หลับ ให้แยกเตียงนอนชั่วคราว เพื่อให้ท่านได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ

15. ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกๆ วัน ไม่ว่าท่านจะเข้านอนที่เวลากี่โมงก็ตาม เพราะจะทำให้วงจร การนอนหลับของท่านสมดุลย์ และไม่ควรตื่นนอนหลังเวลา 8 โมงเช้า เพราะร่างกายสัมพันธ์ กับพระอาทิตย์ขึ้นและพระอาทิตย์ตก